Рацион правильного питания

Все о похудении Диеты Диеты на каждый день Условия для похудения

Часто правильное питание, сбалансированный рацион у нас ассоциируется с чем-то ужасно невкусным и пресным. Именно поэтому проблемы лишнего веса и внезапных серьезных заболеваний в молодом возрасте до сих пор очень актуальны. Узнать, какой правильный рацион питания и как самостоятельно составить вкусное и очень полезное меню, поможет эта статья.

Основы правильного рациона питания

"Начинать нужно с азов" — так твердит народная мудрость. Поэтому перед тем, как начать правильно питаться, нужно узнать, а лучше выучить основные рекомендации по здоровому способу употребления пищи. Стоит отметить, что эти же советы мамы обычно применяют для создания правильного рациона питания детей.

  1. Ежедневное разнообразие продуктов. В вашем меню обязательно должна присутствовать как пища животного происхождения, так и растительного. Ведь человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности нужны и белки, и жиры, и углеводы и, конечно, витаминно-минеральный комплекс.
  2. Калорийность рациона не должна превышать 2000 калорий для женщин и 2200 - для мужчин. Это касается молодых людей от 30 до 40 лет. С возрастом пищевая ценность рациона должна постепенно уменьшаться.
  3. Питание должно быть дробным (до 6–7 раз в день) и медленным. Диетологи рекомендуют не употреблять пищу во время просмотра кинофильмов или телепередач. Наоборот, кушать нужно не спеша в спокойной обстановке и с позитивными мыслями. Так пища лучше усваивается и приносит больше пользы.
  4. Старайтесь употреблять еду ежедневно в одно и то же время, а также проследите за тем, сколько вы делаете жевательных движений после того, как пища попадает вам в рот. В норме их должно быть не менее двадцати.
  5. Откажитесь от еды "всухомятку" раз и навсегда. Если, к примеру, подать картофельное пюре с мясной жидкой подливой, а не нарезанной колбасой, желудок сможет переварить это блюдо на 15 минут быстрее.
  6. Особое внимание нужно уделять свежим овощам, фруктам, ягодам и натуральным сухофруктам. Их количество в вашем рационе должно быть не менее 50%. Именно в этих продуктах содержатся так необходимые нашему организму минералы, витамины, кислоты, клетчатка, пектины и другие ценнейшие для здоровья вещества.
  7. Пейте воду. Не ленитесь это делать. Ведь вода очищает организм и участвует во всех его процессах. Из-за нехватки жидкости первыми страдают почки, печень, органы пищеварения, кожа и волосы. Помните, в день нужно потреблять минимум два литра негазированной воды.
  8. Употребляйте белки на завтрак и обед. Выбирайте для утренней трапезы только постное свежее мясо, рыбу, птицу, морепродукты, яйца или творог. Варите каши не на молоке, а на воде. Так злаки будут более полезны.
  9. К вечерней трапезе лучше приготовить легкие, но питательные блюда. Например, овощные запеканки, салаты, кисломолочные изделия и др.
  10. Ешьте только свежеприготовленную еду. Помните, что блюда, которые несколько дней простояли в холодильнике, теряют свои полезные свойства и "засоряют" организм. Не стоит много готовить, лучше делать это каждый день, но по чуть-чуть.
  11. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Например, на кефире, яблоках, гречке или арбузе.
  12. Кушайте только в том случае, если испытываете чувство голода.
  13. Готовьте свои кулинарные шедевры простым способом - отваривайте, тушите, запекайте, но никогда не жарьте.
  14. Не переедайте и не ешьте на ночь. Это очень пагубно влияет на работу пищеварительного тракта и набор веса. Если очень хочется кушать поздно вечером — выпейте стакан кефира или съешьте сладкий фрукт.
  15. Ведите здоровый образ жизни. Ведь курение и прием алкоголя являются стимуляторами возникновения проблем со здоровьем и лишним весом. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Подойдут вечерние прогулки после ужина или утренние до завтрака.

Как составить рацион правильного питания: что нельзя

В рационе среднестатистического человека часто присутствуют продукты, которые не приносят организму абсолютно никакой пользы, а наоборот, вредят здоровью и способствуют набору веса. Итак, что точно нельзя покупать в магазине? Список такой:

  • копчености;
  • консервы, полуфабрикаты;
  • сладкая газированная вода и алкогольные напитки;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерская продукция;
  • колбасы, сосиски, сардельки;
  • майонез и другие жирные соусы.

Рацион правильного питания на неделю: что же купить?

Еженедельный список продуктов, которые обязательно должны быть в холодильнике при здоровом способе питания, состоит из таких пунктов:

  • яйца;
  • каши (манная, овсяная, гречневая, пшеничная, пшенная, кукурузная, рисовая);
  • творог обезжиренный;
  • йогурт натуральный;
  • кефир;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мясо (телятина, говядина, курица, индейка, кролик);
  • рыба (тунец, лосось, камбала, карась, карп, судак и др.);
  • морепродукты;
  • орехи сырые и семечки не обжаренные;
  • ягоды;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительное масло;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • натуральные специи и пряности;
  • зеленый чай или травяной сбор.

Правильный рацион питания на каждый день: что можно приготовить?

На самом деле, вариантов здорового меню на каждый день огромное количество. Примерный дневной рацион может выглядеть так:

  • завтрак: овсяная каша с медом, ягодами и орехами, зеленый чай с лимоном и корицей;
  • перекус: йогурт с добавлением свежих фруктов, один банан;
  • обед: товарная индюшиная грудка, салат из свежих овощей, приправленный соком лимона и имбирем, цельнозерновой хлеб;
  • перекус: творожная запеканка с изюмом и курагой, апельсин;
  • ужин: запеченные баклажаны с грибами, помидорами и сыром, капустный салат с редисом, петрушкой и зеленью;
  • перед сном: стакан кефира с укропом и специями.

Рацион правильного питания для похудения: что говорят диетологи?

Комментарии

комментария 2

  1. Елена13.07.2016 12:46

    А сколько в граммах,можно уточнить….салата, каши, запеканка и т.д.
    Спасибо!

    Ответить
    • Наталья Васильева15.07.2016 06:08

      Елена, ваша цель в течение дня употреблять не более 2000 калорий. Смотрите, каша – 114 ккал.на 100 гр, чай – 70 ккал, йогурт (2%) – 60 ккал.,банан – 89 ккал, индюшиная грудка – 84 ккал., салат – 55 ккал., творожная запеканка – 168 ккал. Распределите количество продуктов так, чтобы калорийность не превышала норму.

      Ответить

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.