Правильное питание для похудения. Суть и рацион правильного питания

Все о похудении Различные способы похудения: отзывы Условия для похудения

Проблема лишнего веса часто остается нерешенной даже после успешного похудения на диете. Ведь в большинстве случаев потерянные килограммы быстро возвращаются обратно. Диетологи мира утверждают, что с этой задачей на 100% может справиться только переход на правильное и сбалансированное питание. Что такое здоровый рацион и как избавиться от вредных привычек в еде, вы узнаете прямо сейчас.

Суть правильного питания для похудения

Первоочередной задачей продуманного рациона является не только избавление от лишнего веса и поддержание фигуры в тонусе, но и предупреждение многих серьезных заболеваний. Доказано, что чрезмерное употребление "вредной" еды может вызвать следующие недуги:

  • сахарный диабет;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы желудочно-кишечного тракта;
  • раковые опухоли;
  • цирроз печени и др.

Поэтому переход на здоровые продукты не только обеспечит вам нормальный вес, но и увеличит "лимит" здоровья в организме. А к основным истинам правильного рациона относятся следующие.

  1. Дробное питание. То есть, небольшими порциями (максимум 250 грамм) до семи раз в день. Такой способ приема пищи обеспечит сытость, поможет избежать появления чувства голода, не будет растягивать желудок и предотвратит переедание. Если у вас долгий рабочий день и нет времени на частые трапезы, берите с собой на работу еду для быстрых перекусов. Например, прекрасно подойдут бананы, йогурт, творог, цельнозерновые хлебцы и др. Забудьте о перекусах с помощью булочек, фастфуда, консервов, печенья с чаем и прочих сладостей.
  2. Особое внимание уделите вечернему приему пищи. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сама трапеза — состояться не позднее восьми часов вечера.
  3. Важной частью каждой трапезы должны быть свежие овощи, фрукты и ягоды. Их соотношение к другой пище на тарелке должно быть 50/50. Старайтесь выбирать только сезонные продукты. Из них вы сможете получить больше всего важных для нормальной жизнедеятельности организма витаминов и минералов.
  4. Обязательным является присутствие в ежедневном рационе злаковых культур. Большинство из них выполняют функцию сорбентов и являются прекрасным очищающим средством для кишечника. В список самых полезных каш входят гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, кукурузная и пшенная. Лучше всего их употреблять на завтрак.
  5. Включите в ежедневное меню горсть орехов или семечек. Эти продукты богаты полезными жирами, легкоусвояемым растительным белком, калием. Но не переусердствуйте. Пять целых орехов или тридцать грамм очищенных сырых семян подсолнечника будет вполне достаточно.
  6. Кисломолочные продукты (молоко, творог, сыры, йогурты) являются прекрасным источником белка, кальция и полезных бактерий для поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике. Употребляйте эти продукты хотя бы несколько раз в неделю.
  7. Соблюдайте питьевой режим. Вода должна ежедневно поступать в организм в количестве не менее двух литров. А чтобы оказать "услугу" пищеварительному тракту, не стоит запивать еду, лучше подождать полтора часа. Тогда чистая негазированная жидкость станет источником минералов и очистит кишечник.
  8. Заменяйте высококалорийные продукты низкокалорийными и следите за тем, чтобы ежедневный рацион не превышал 2000 кал.
  9. Фрукты лучше всего употреблять до 16 часов. Так они лучше усвоятся и принесут вам больше пользы.
  10. Не забывайте про мясо, птицу и рыбу. Животный белок необходим организму для построения новых клеток и тканей. Однако, не стоит превышать необходимую норму в день — всего 60 грамм. А чтобы правильно поставлять это вещество в организм, нужно разделить необходимое количество белка на равные порции от 10 до 30 граммов за один прием пищи. Например, 15 грамм можно съесть за завтраком (одно вареное яйцо, молочная каша, ломтик сыра), еще 25 - за обедом (130 грамм вареной курицы + гречневая каша), 15 - за ужином (100 грамм рыбы + овощной салат) и 5 - во время перекуса (стакан йогурта). Помните, нехватка белка в организме пагубно сказывается на общем здоровье всех систем человека и вызывает преждевременное старение кожных покровов, а его избыток — вредит почкам, печени, сердцу и пищеварительному тракту.
  11. Старайтесь как можно меньше солить свои блюда. Необходимую соль вы будете получать из овощей и фруктов. А излишек этого минерала способствует удержанию жидкости в организме. Используйте натуральные специи и пряности. А для заправки салата отлично подойдет лимонный сок.
  12. Конечно, придется отказаться от самых вредных для фигуры и здоровья продуктов, список которых вы найдете немного ниже.

Рацион правильного питания для похудения: что можно и нужно есть всегда

Следующий список продуктов должен стать основой для вашего постоянного рациона. То есть, пополняя запасы еды в холодильнике, вы первым делом должны покупать следующее.

  1. Постное (без кожицы) мясо телятины, кролика, курицы, утки или индюшки.
  2. Любые морепродукты.
  3. Яйца. Если есть возможность, отдавайте предпочтение перепелиным. Однако, помните, что яичницу следует исключить. Лучше скушать отварное яйцо или омлет на пару.
  4. Кисломолочные продукты с низким показателем жирности.
  5. Любые ваши любимые овощи, фрукты и ягоды (кроме картофеля).
  6. Зелень. Особенно полезными свойствами обладает руккола, петрушка, укроп.
  7. Крупы.
  8. Бобовые.
  9. Грибы.
  10. Неочищенный рис.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Правильное питание для похудения на каждый день: редкие исключения

Следующие продукты разрешены и даже необходимы, но строго в ограниченном количестве:

  • картошка. Ее можно отварить в мундире раз в неделю;
  • мед. Этого продукта вполне достаточно в количестве 1–2 чайных ложек в день. Очень полезной считается медовая водичка с утра натощак. Для приготовления этого напитка растворите чайную ложку меда в стакане сырой воды;
  • черный шоколад. Раз в неделю можно побаловать себя плиткой натурального шоколада без подсластителей и других добавок;
  • сливки или сметана. Норма этого продукта в неделю - 1–2 столовые ложки;
  • сливочное масло (10 грамм в неделю);
  • твердый сыр (50 грамм в семь дней).

Меню правильного питания для похудения: категорическое табу

Следующие продукты должны быть вами навсегда забыты. Во-первых, благодаря им вы будете постоянно набирать лишний вес, а во-вторых — их пагубное влияние на организм доказано во всем мире. Итак, черный список продуктов-табу состоит из:

  • копченостей;
  • майонеза и других пакетированных заправок и соусов;
  • алкогольных и сладких газированных напитков, а также пастеризованных соков;
  • молочного шоколада, магазинного печенья и конфет;
  • хлебобулочных изделий из белой муки;
  • свинины;
  • консервов и полуфабрикатов.

Диета правильного питания для похудения: а как же без "вкусняшек"?

Не стоит думать, что правильное питание подразумевает отказ от еды "для души". Наоборот, есть много полезных и в то же время сладких продуктов, которые можно употреблять в пищу без вреда фигуре и здоровью:

  • сорбеты, фруктовые желе, натуральные сиропы и кисели;
  • домашнее овсяное печенье;
  • фруктовые салаты, муссы и морсы с медом;
  • творог с фруктами и ягодами;
  • чернослив, курага, инжир, финики и др.

Правильное питание на неделю для похудения

Для нормально функционирования всех органов и систем, человеку необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А всего за семь дней можно избавиться от 1–2 килограммов лишнего веса. Оказывается, чтобы похудеть и, при этом, правильно питаться, достаточно придерживаться следующих комбинаций продуктов в еде на протяжении одной недели:

  • завтрак: клетчатка + углеводы;
  • второй завтрак: только белок;
  • обед: белки + углеводы;
  • перекус: фрукты любые;
  • ужин: только белок;
  • вечерний перекус: стакан кефира или йогурта без сахара.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: примерное меню

Воспользуйтесь следующими вариантами ежедневных трапез для составления индивидуального меню в зависимости от ваших пристрастий в еде. Ведь правильно питание — это не диета, а способ поддержания здоровья и долголетия своего организма.

Варианты завтраков:

  • любая каша с молоком или на воде с изюмом и ягодами, цельнозерновой хлебец, зеленый чай с медом и лимоном;
  • овощи, сваренные на пару, приправленные соком лимона и зеленью, цельнозерновой тост с сыром;
  • отварная курица, салат из помидоров и огурцов со сметаной, кофе с молоком;
  • вареное яйцо или паровой омлет, творог, банан, клюквенный морс;
  • творожная запеканка, яблоко, апельсиновый сок.

Вторые завтраки:

  • любой один фрукт + горсть ягод;
  • горсть орехов + запеченное яблоко с корицей;
  • сухофрукты;
  • йогурт + хлебец;
  • фруктовое пюре.

Обеды:

  • куриный суп, овощное пюре, яблоко;
  • отварная рыба + тушеные овощи, чай;
  • вегетарианский борщ с фасолью, тост с сыром;
  • тефтели на пару с томатным соусом, гречневая каша, сок;
  • тушенные грибы с капустой, свежий салат, апельсин.

Полдники:

  • творог + сок;
  • йогурт с ягодами;
  • стакан кефира с зеленью + хлебец;
  • свежие фрукты;
  • одно овсяное печенье + фруктовый кисель.

Ужины:

  • тушеное мясо молодого кролика с овощами, травяной чай с лимоном и имбирем;
  • запеченное рыбное филе с овощами, салат из помидоров и огурцов;
  • плов с молодой говядиной, капустный салат;
  • овощное пюре, паровые котлеты с томатным соусом, салат с редиской;
  • брынза, картофельное пюре, свежие овощи.

Перед сном:

Чем отличается правильное питание для похудения для девушек и мужчин?

Это вопрос волнует многих. Однако, ответ на него очень простой — вся разница в правильном рационе для женщин и мужчин состоит в количестве белка в день и общей калорийности рациона. Мужчинам требуется всего на 10–20 грамм белка в день больше, чем женской половине человечества, а общих калорий — на 400.

Правильное питание для похудения: отзывы

Судя по отзывам, сразу перейти на ежедневное правильное питание удается не всем. Но те, кто сумел побороть свои старые привычки в еде, признаются, что здоровый способ питания помог им навсегда забыть о лишнем весе, обвисшей коже и хронических заболеваниях.

Совет: если вы не можете сразу перестать кушать вредные продукты, попробуйте сделать это постепенно. Раз в неделю убирайте из своего меню какой-то один самый вредящий организму продукт. Так вам легче будет морально подготовиться к новому образу приема пищи.

Полосатая-диета

Правильное питание для похудения: результаты

Не стоит ждать ошеломляющих результатов сразу. Приготовьтесь к тому, что процесс похудения и восстановления организма будет медленный. Однако, это даже очень хорошо. Ведь плавная потеря лишних килограмм предотвратит появление растяжек, целлюлита и обвисшей кожи. За первый месяц правильного питания реально похудеть всего на 3–4 килограмма.

Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)

Рецепты правильного питания для похудения

Комментарии

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.