Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео

Гимнастика для похудения Спорт Упражнения для похудения Фитнес для похудения

Множество женщин думают, что достаточно посетить специалиста по коррекции фигуры, и иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения живота

  1. Стандартное упражнение — пресс. Зацепившись ступнями за любую неподвижную мебель, выпрямите ноги. Выполните сорок подъемов туловища. Устраивайте перерывы длительностью не больше пяти минут. 
  2. Лягте на коврик, согнув ноги. Руки по швам. Вдохнув, немного приподнимите туловище. На выдохе через десять секунд опуститесь. Не рекомендуется поворачивать корпус влево или вправо, так как возможны растяжения и боли.
  3. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз приподнимать нужно таз. Голова и плечи остаются неподвижными.
  4. Данное упражнение делается на стенке для гимнастики, либо же на спортивной площадке. Повиснув на перекладине, поднимайте ноги параллельно полу. Повторите зарядку около десяти раз. 
  5. Зарядка «Березка». Из положения лежа вам нужно поднять ровные ноги перпендикулярно полу, фиксируясь руками. Повторить достаточно еще четыре раза.

Упражнения для похудения боков

  1. Лягте на спину и приподнимите туловище, а также ноги, как на картинке. 
  2. Лежа на спине, согните ноги. Максимально высокого поднимите таз. Удерживайтесь в подобном положении где-то пятнадцать секунд. Повторите пятнадцать раз. 
  3. Данное упражнение похоже на зарядку для пресса, но в этот раз пониматься следует медленно, ноги при этом чуть согнуты. Повторить достаточно десять раз.
  4. Начальное положение — сидя. Отведите корпус тела чуть назад, руки находятся при этом за головой. Начните медленно прижимать ноги к животу, при этом сгибая. Держите равновесие. Упражнение повторяется около пятнадцати раз. 
  5. Если вам сложно выполнять упражнение №4, имеется упрощенная версия: отведя чуть назад спину, обопритесь на руки. Ноги прямые. Во время прижимания их к животу, постепенно сгибайте.

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных упражнений. Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

Домашние упражнения для похудения

  1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
  2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
  3. Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
  4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
  5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Из положения стоя согните руки, скрепите перед грудью. Сделайте наклон назад, сильно сжав ладони. То же самое в обратную сторону. Сделайте зарядку двадцать раз.
  2. Сидя за столом, давите на столешницу максимально сильно, чтобы в мышцах рук чувствовалось напряжение. Повторите пятнадцать раз.
  3. Сядьте спиной к невысокому стулу, обопритесь на него руками. Далее начните в быстром темпе их качать, работая на трицепс. Данное упражнение очень эффективное: делая его систематически, вы быстро приведете руки в порядок. 
  4. Лягте на живот. Сомкните руки за спиной. Одновременно поднимите голову и плечи, а также ровные ноги. Повторите зарядку около десяти раз.
  5. Встаньте ровно, подняв руки вверх. Согните одну ногу. Немного присядьте на другую. Продержитесь в подобной позе приблизительно восемь секунд. Сделать зарядку достаточно семь-восемь раз.

Выполняйте упражнения систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

  1. Полезны для ног обычные приседания. Выполните 5 подходов по 20 раз, и уже через две-три недели будут заметны результаты. 
  2. Встав на одну ногу, медленно приседайте. Сделав пятнадцать приседаний, смените ногу.
  3. Встаньте близ неподвижного предмета, например, тумбы. Придерживаясь, вытяните вперед одну ногу. Через полминуты отведите ее назад. Смените ногу.
  4. Немного присев, слегка приподнимите левую ногу. Повторите тоже самое в другую сторону. Достаточно будет по десять повторений.
  5. Лягте на бок, опершись на руку. Приподнимите любую ногу на угол 45°. Через 15 секунд опустите. Перевернитесь, повторив зарядку с другой ногой.

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

  1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым качая руки.
  2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
  3. Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
  4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
  5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

  1. Обычные отжимания помогают проработать практически все мышцы тела. Достаточно сделать два подхода по десять повторов. 
  2. Бег — это, пожалуй, наилучшее упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В неделю необходимо пробегать 300-350 минут. Это приблизительно по 35-45 минут в день. Желательно тренироваться ежедневно по утрам.
  3. Достаточно эффективен для живота следующий вариант. Лягте на спину. Ноги ровные, руки по швам. Приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела и прямые ноги, после чего примите начальное положение.

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте ванны с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

  1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта зарядка способствует уменьшению бедер.
  2. Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
  3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
  4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
  5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Эффективные упражнения для похудения

  1. Упражнение «Мостик». Требуется лечь на мягкую поверхность на спину. Далее поднимите таз вверх, встав на руки и ноги одновременно. Наглядно упражнение показано на картинке ниже. 
  2. Примите такую позу, как при отжиманиях. Вам нужно удержаться в таком положении около тридцати секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, но не полностью. Руки поднимите вверх. Далее сделайте десять махов руками вперед, а затем назад. Ногу, на которую приходится нагрузка, смените через определенное количество круговых движений.
  4. Поставьте перед собой стульчак. Упритесь в него руками. Отожмитесь сначала десять раз, потом пятнадцать, а через пять минут — еще десять. Можете уменьшить количество отжиманий по своему усмотрению и состоянию здоровья. Между подходами устраивайте перерыв длительностью несколько секунд.
  5. Подойдите к ближайшей площадке. Встаньте между двумя турниками. Упершись руками, попробуйте подняться вверх, а затем опуститься вниз, не дотрагиваясь ногами земли. Сделайте для начала пять отжиманий, постепенно увеличивайте количество повторов. 

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

  1. Приседания — в некотором роде банальное упражнение, но при этом достаточно эффективное. Количество приседаний за одну тренировку должно быть не меньше, чем пятьдесят раз.
  2. Ходьба по лестничной клетке тоже быстро тонизирует ягодичные мышцы. Нет, это не означает, что вы должны полчаса заниматься в подъезде. Вы можете соорудить аналог ступенек из невысокого стула, ритмично то подниматься на него, то опускаться.
  3. Сядьте на стул или кушетку. Не помогая руками и ногами, как бы походите ягодицами по поверхности мебели около пяти раз.
  4. Занятия танцами — еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Плюс ко всему, они избавляют от стресса и депрессий. В среднем, расходуется 500-700 калорий в час.
  5. Встаньте ровно, прижав ноги и руки. Наклонитесь вперед, вытянув любую руку. Также отведите назад противоположную ногу. Хорошо прогнитесь. Напрягите мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение, сменив ногу и руку. 

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

  1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
  2. Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
  3. Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
  5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

  1. Лягте на коврик для гимнастики, закинув руки за голову. Сначала поднимите прямые ноги, а затем наклоните их влево и вправо поочередно. Повторите пятнадцать раз. Подходов — три.
  2. Встаньте между двумя неподвижными предметами, обопритесь на согнутые руки, как показано на картинке. Поднимите ноги параллельно полу, задержитесь в таком положении приблизительно двадцать секунд.
  3. Сядьте на одну ногу, выпрямив вторую. Выполните по десять перекатов. Руки находятся за головой. Спину держите ровно. Руками удерживаться запрещается. 
  4. Полезны для бедер и ягодиц обычные выпады. Выполните зарядку по десять раз на каждую ногу. Спину, как и в предыдущем упражнении, держите ровно. 
  5. Обязательно во время тренировки отожмитесь хотя бы десять раз. Данная зарядка приводит в тонус большинство мышц тела. Если вы не в состоянии выполнить упражнение, можете встать на колени, но придется увеличить количество повторов до двадцати.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны упражнения с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

  1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
  2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
  3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
  4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
  5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

  1. Зарядка «Доска». Примите такое положение, как при отжиманиях, только упритесь на согнутые руки. Продержитесь в таком состоянии двадцать секунд, затем — тридцать. Постепенно увеличьте время до одной минуты.
  2. Наклонитесь вперед. Отведите одну ногу назад, чтобы она была перпендикулярна полу. Через полминуты смените ногу. Повторите упражнение.
  3. Зарядка «Скручивание». Лягте на ковер. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена, максимально «скручивайтесь». Повторите около пятнадцати раз, только сменив руку и ногу. 
  4. Лягте на спину. Сомкнув ноги, немного поднимите их под углом 40-45°. Удерживайтесь в таком положении полминуты, после чего возвратитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
  5. Упражнение «Пила». Сядьте на пол, разведя прямые ноги в стороны. Дотрагивайтесь левой рукой правой ноги, и, наоборот, правой рукой противоположной ступни.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

  1. Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
  2. Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
  3. После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
  4. Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
  5. Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Для начала делайте два подхода по пятнадцать раз каждого упражнения. Время тренировки зависит только от вашего физического состояния и возможностей, но не меньше сорока минут.

Примерное расписание одного занятия:

  • 10 минут — разминка;
  • 30 минут — тренировка мышц;
  • 20 минут — кардио-тренировка;
  • 10 минут — завершающие упражнения, растяжка.

Рекомендуется нанять профессионального тренера, который разработает план тренировок и проследит за вашим самочувствием во время занятий.

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры — нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин

  1. Вам потребуется скамья и гиря для выполнения данного упражнения. Встаньте на скамью, словно на четвереньки, только на одну ногу и руку. Вторая нога прямая, а рука перпендикулярна полу. Поднимайте гирю к грудной клетке десять раз, потом смените руку. 
  2. Встаньте ровно, ноги сомкните. Руки с гирями поднимите вверх. Опускайте гири поочередно каждой рукой за спину, тем самым качая трицепс. Повторите двадцать раз.
  3. Положение — стоя, руки по швам. Синхронно разводите руки с гантелями по сторонам около тридцати раз.
  4. Мужчинам тоже полезны пятиминутные прыжки со скакалкой не менее пятидесяти раз.
  5. Стандартное упражнение — отжимания. Только здесь должны соблюдаться все правила — вариант с коленями не принесет никакого результата. 
  6. Чтобы привести «в порядок» ноги, приседайте с гантелями. Держите спину ровно, сделать зарядку следует пятьдесят раз или более.
  7. Еще одно обязательное упражнение — подтягивания. В первые дни тренировок достаточно будет десяти раз.

Упражнения для похудения за неделю

  1. Примите такое положение, как при отжиманиях. Попробуйте продержаться десять секунд. Через полминуты повторите упражнение, только увеличив время до пятнадцати секунд.
  2. Лягте на живот. Руки расположены впереди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги так, чтобы вы могли ухватиться руками за ноги. Если у вас не получается — не беда. В любом случае мышцы живота напрягаются. Выполняйте упражнение очень аккуратно. 
  3. Бег по утрам — лучшая зарядка для похудения. Если не желаете бегать самостоятельно, попросите друга или родственника составить компанию. В крайнем случае можете взять с собой питомца.
  4. Упритесь руками в тумбу или любую другую неподвижную мебель. Ноги отведите назад. Отожмитесь двадцать раз, а через две минуты еще столько же.
  5. Нестандартное упражнение — езда на велосипеде. Попробуйте на работу или учебу поехать не на общественном транспорте или автомобиле, а на велосипеде. Так вы и взбодритесь, и запустите лимфатическую систему, которая отвечает за обмен веществ в организме. В среднем, за час езды сжигается 700 калорий.

Похожие статьи

Комментарии

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.