Тренировки для похудения. Тренировки дома, в зале. Как похудеть с помощью тренировок

Спорт Упражнения для похудения Фитнес для похудения

Программа тренировок для похудения должна быть интенсивной и разнообразной, а продолжительность занятий составлять не менее 40 минут. Если изначальный вес превышает норму более чем в два раза, нужно заменить аэробные и кардио тренировки обычной ходьбой. Во всех остальных случаях показаны занятия на тренажерах или же дома по специально составленной программе. Главное — не жалеть себя и постоянно держать организм в тонусе.

Тренировки для похудения для девушек

Трен1

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить причину лишнего веса. У женщин это могут быть гормональные нарушения, прием препаратов, блокирующих выведение жидкости из организма или замедляющих обмен веществ. К их перечню относятся таблетки от гипертонии: анапрелин, каптопресс, метапролол, противовоспалительные средства, а также все виды оральных контрацептивов.

Трен2

Если же причиной роста жировой прослойки является банальное переедание и малоподвижный образ жизни, исправить это можно с помощью протеиновых диет и интенсивных занятий спортом. Идеальным выбором для девушек будут занятий аэробикой, а также тренажерная программа, подобранная персональным тренером. Для получения стойкого результата заниматься нужно в течение часа, не менее 5 раз в неделю. Интенсивность тренировки должна зависеть от таких факторов:

  • состояние здоровья;
  • возраст;
  • изначальный вес;
  • физическая подготовка;
  • род деятельности.

Трен3

Следует также учитывать, что жир имеет свойство откладывается только в определенных местах. У женщин это: бедра, живот или бока. Если проблемной зоной являются бедра — тип фигуры классифицируется, как «груша». Если живот и бока — «яблоко» или «кирпич». Если лишние отложения атакуют грудь и бедра  — «песочные часы».

Трен4

Избавиться от проблемных зон в одночасье невозможно. Опытные тренера советуют первые 7-9 месяцев прокачивать все мышцы равномерно. Корректировать собственною фигуру можно только после того, как сердце привыкнет к нагрузкам.

Домашние тренировки для похудения

Итак, женщины, у которых объем груди равен объему бедер, могут считать себя счастливыми обладательницами фигуры «песочные часы». Но при наличии целлюлита и отсутствии мышечного корсета, даже столь безупречные пропорции будут выглядеть неприглядно. Поэтому лучшим выбором для девушек с фигурой Мерлин Монро будут такие кардио-тренировки:

Подкачиваем «песочные часы»

Чтобы избежать привыкания, комплекс упражнений нужно менять каждые два месяца. Кстати, «песочные часы» — единственный тип фигуры, который может добиться идеальных форм с помощью тренировок в зале для похудения. Если же занятия вне дома для вас обременительны, купите эллиптический спортивный снаряд. Занятия на нем похожи на лыжный кросс, в котором равномерно задействованы все группы мышц.

Отличительной чертой фигуры по типу «яблоко» или «кирпич» является отсутствие талии, а наиболее распространенной ошибкой ее обладательниц — прокачка пресса. От таких упражнений средняя часть тела становится еще коренастей. Поэтому живот нужно не качать, а «подсушивать». Для этого подойдет беговая дорожка с уклоном вверх или танцевальная гимнастика для похудения.

Трен2

Делаем талию «яблокам» и «кирпичам»

Женщинам данного типа необходимо забыть про атлетические упражнения с гантелями, скручивания и приседания. Округлости бедрам они все-равно не добавят, а вот объем средней части туловища увеличат. Силовые тренировки для похудения у женщин со слабо выраженной талией должны акцентироваться исключительно на ногах. При определенной нагрузке их лодыжки приобретут нужный объем и стройность, а ягодицы — упругость.

Прекрасная половина человечества с фигурой типа «груша» издалека напоминает динозавров: маленькая голова, длинная, худая шея, узкие плечи и довольно массивный низ. У некоторых голова и шея гармонируют с нижней частью, но при этом руки, плечи и грудь имеют детские объемы. Типичными представительницами данного типа являются Катя Пушкарева из сериала «Не родись красивой», а также певица Дженифер Лоппес, застраховавшая свой объемный низ на 1 миллион долларов.

Трен3

Тренируем верхнюю часть тела у «груш»

Скорректировать «грушу»  сложнее всего, ведь физические упражнения не могут изменить строение костной системы. Акцент при тренировках для похудения в домашних условиях женщинам данного типа нужно делать на верхней части. Им категорически противопоказана прокачка ног в виде степпера и силовых тренажеров. Идеальным вариантом будет «сушка» в виде занятий на эллипсоиде, ходьбы или бега трусцой. При выполнении аэробного комплекса на ноги отводите только одно упражнение, которое следует делать в конце и повторять не менее 30 раз.

Уменьшаем плечи и спину у «конуса»

Обладательницы мальчишеской фигуры в виде конуса отличаются объемным торсом, узкими бедрами и полным отсутствием талии. Жир у них откладывается в области плеч, рук и груди.  Единственным их преимуществом являются длинные ноги.

Трен7

Лучшим выбором для женщин с мальчишескими формами будут кардио-тренировки в виде степпера, а также силовые нагрузки, которые помогут добавить объема икрам. Но к последнему пункту нужно подходить с большой осторожностью. Если вы не почувствуете, куда идет нагрузка, плечи и бюст будут увеличиваться еще больше, поэтому лучше заменить тренажерный комплекс многократными повторениями без использования сопротивления.

На видео тренировки для похудения верхней части тела показан порядок выполнения данного комплекса.

Корректировать собственную фигуру лучше с помощью профессионального тренера, но если оплатить его услуги вы не в состоянии, можно составить индивидуальную программу занятий. Только не забывайте измерять пульс после выполнения нескольких подходов. Если его частота превышает 140 ударов в минуту, необходимо сделать двухминутный перерыв. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и быстрого изнашивания организма увеличивается в несколько раз.

Тренировки для похудения для мужчин

Трен8

Как и женская, мужская фигура делится на три типа.

  1. Эктоморф.
  2. Мезоморф.
  3. Экоморф.

Первый тип имеет тщедушное телосложение, длинные, худые руки и ноги, а также узкую грудную клетку. Второй — склонен к набору мышечной и жировой массы, а также к приобретению красивых и рельефных форм. Отличительной чертой третьего типа является широкая кость, короткие конечности и медленный метаболизм.

Трен9

Для экоморфов и мезоморфов подойдут интенсивные силовые нагрузки, а вот обладателям шаровидной фигуры показаны только кардио тренировки для похудения, которые следует выполнять не менее 5 раз в неделю в течение часа. Если вес слишком большой — следует начать с зарядки для похудения, постепенно вводя в нее элементы силовой гимнастики с использованием гантель и скакалки.

Питание для похудения при тренировках

Трен10

60% успеха в борьбе с лишним весом зависит от правильного питания. Медики не рекомендуют переедать перед тренировками, но и заниматься на голодный желудок тоже запрещено, поэтому за 2 часа до выполнения необходимого комплекса следует съесть бизнес-ланч, состоящий из каши, овощей и белкового дополнения. Если же занятия проходят утром, сразу после пробуждения скушайте йогурт с сухариком или любимые фрукты.

В течение часа после тренировки диетологи рекомендуют пить только воду, зато потом следует подкормить мышцы белками с низким содержанием жиров. Это может быть творог, рыба или мясо. К ним следует добавить овощи и низкокалорийные фрукты.

Трен11

Если вы не в силах бороться с голодом после тренировки, разрешается следующий перекус:

  • пол литра кефира;
  • два яблока или апельсина;
  • пару стаканов какао без молока.

Трен12

Когда занятия приходятся на поздний вечер, смело ешьте перед тренировкой разрешенные продукты, которые вам нравятся. Зато после — можете себе позволить только воду или чай без сахара.

И не забывайте, что придерживаться диеты для похудения нужно не только в тренировочные, но и в обычные дни. Для этого нужно следующее.

  1. Уменьшить порции до размера сложенных ладоней.
  2. Исключить из рациона мучные изделия, сладости и копчености.
  3. Ограничить потребление жиров и майонеза до размеров чайной ложки.
  4. Составить меню, в основе которого будет только зелень, овощи, фрукты, а также обезжиренные сорта мяса и рыбы.

Похожие статьи

Комментарии

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.