Правильное питание на неделю

Все о похудении Диетические рецепты Напитки Польза и вред продуктов Продукты для похудения Условия для похудения

Многие страдающие ожирением люди готовы неделями «сидеть» на строгих диетах, упражнять свою силу воли и морить организм голодом. Но несмотря на титанические усилия во время диетической программы, спустя некоторое время вес часто возвращается обратно.

А иногда вместе с пропавшими килограммами появляются еще и новые лишние сантиметры. Оказывается, вся загвоздка состоит в том, что похудевшие вновь начинают питаться по старым принципам, а это категорически делать нельзя. В действительности же главным условием идеальной схемы питания для избавления от лишнего веса должен стать не временный отказ от той или другой пищи, а правильный, сбалансированный и здоровый ежедневный рацион на протяжении всей жизни. Информацию о том, каким должно быть правильное питание, меню на неделю вы найдете в этой статье.

Правильное питание на неделю для похудения: основные рекомендации

Для начала следует определить основную причину накопления жира в клетках организма, а это — избыток энергетических запасов. То есть, мы потребляем калорий больше, чем организм успевает потратить во время своей жизнедеятельности. Из этого вытекает первое правило питания для снижения массы тела — это уменьшение порции. Идеальной индивидуальной порцией пищи считается то количество еды, которое помещается в ладонь. При этом вовсе не обязательно кушать только три раза в день, как мы привыкли с детства. Наоборот, лучше питаться дробно, до 7 трапез в сутки и через равные промежутки времени. Так вы не будете чувствовать голод, а чувство насыщения через некоторое время будет появляться намного быстрее.

Второе важное правило диетического питания для здоровья и красоты — уменьшить количество стрессов и нервных напряжений. Дело в том, что во время нервозного состояния в организме в большом количестве начинает вырабатываться гормон кортизол. Он препятствует устранению жировых отложений и способствует накоплению энергетических запасов в клетках. В связи с этим, уменьшается скорость обменных реакций и вывод токсических веществ существенно замедляется. Справиться со стрессовой ситуацией помогут ежедневные получасовые вечерние прогулки на свежем воздухе.

Третье правило — уменьшение в рационе количества сахара и соли. Помните, соль содержится во многих продуктах питания, а ее чрезмерное потребление способствует застою жидкости в организме и появлению отеков. Научитесь не подсаливать пищу в тарелке. Уже через неделю вы заметите, что ваши вкусовые рецепторы больше в этом не нуждаются, а пища будет казаться вам вкусной без дополнительных приправ. Сахар же является мощным источником быстрых углеводов и, соответственно, дополнительной энергии. Попробуйте заменить все привычные сладости на свежие фрукты, ягоды и орехи. Конечно, это вовсе не значит, что вы не сможете иногда баловать себя кусочком торта или пирожным. Однако, делать это рекомендуется не чаще 2–3 раз в месяц.

Четвертое правило — это стараться избегать переедания. Помните, любой избыток пищи непременно откладывается в виде жира. Чтобы не пресыщаться едой, необходимо научиться есть не спеша и не перед телевизором. Возьмите самую маленькую ложку у себя дома и всегда кушайте только с ее помощью. Отлично подойдет специальная кофейная или чайная ложечка.

Пятое правило здорового рациона — не запивать трапезу водой. Доказано, что вода, которая попадает в желудок сразу после еды, разбавляет желудочный сок. Вследствие этого пища плохо усваивается, а желудок растягивается. Чтобы получить максимальную пользу от воды, необходимо пить ее через 1,5–2 часа после еды или за пол часа перед началом трапезы. Это поможет насытить организм нужными минеральными веществами, увлажнить кожу и улучшить работу кишечника.

Шестое правило гласит, что основа любого здорового похудения — это постоянное употребление только полезных и питательных продуктов. Пересмотрите ваше привычное меню. Наверняка вы найдете там жирную, калорийную, копченую и вредную пищу. Не жалейте себя! Сегодня же вычеркните нездоровую еду из списка ежедневных покупок. Ведь такая пища не только увеличивает массу тела, но и часто становится причиной серьезных недугов.

Рацион правильного питания на неделю

Каждый день организм нуждается в полноценных белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. Правильно подобранные продукты помогут надолго сохранить красоту, молодость и здоровье тела.

Белковая пища

Молекулы белка состоят из особенных аминокислот, которые необходимы организму для:

  • обменных реакций;
  • строения новых клеток и тканей;
  • процессов регенерации.

Однако, это не значит, что белковые продукты можно употреблять в безграничном количестве. Наоборот, повышенное содержание белка в пище замедляет процесс пищеварения и заставляет организм работать на пределе своих возможностей. Помните, норма белковой пищи в день для среднестатистической женщины составляет всего 50 грамм, а для мужчины — 80. Например:

  • в нежной куриной грудке содержится двадцать грамм белка на сто грамм продукта. куриное мясо не насыщено жирами и богато витаминами группы В, благодаря которым заметно повышается уровень энергии и ускоряется работа головного мозга;
  • все морепродукты содержат 18 грамм балка на сто грамм продукта. Они богаты магнием, йодом, железом, важным витаминов В12 и, при этом, малокалорийны;
  • творожные изделия содержат 25 грамм белка на 100 грамм продукта. При этом сыр усваивается на 75% и насыщает костную ткань кальцием.
  • много растительного белка содержится в буром рисе, горохе, науте, чичевице. Блюда из этих продуктов вполне могут заменить мясные на некоторое время.

Углеводы

Углеводная пища является незаменимым источником энергии, поэтому их употребление является обязательным. К особенно полезным источникам «энергетической» пищи относятся:

  • мед;
  • изюм;
  • персики;
  • пшеница;
  • рис;
  • корнеплоды (картофель, свекла, морковь и др.).

Также стоит обратить внимание на так называемые неусвояемые углеводы — клетчатку, которая является незаменимым средством мягкой и эффективной чистки кишечника:

  • все зерновые;
  • бобовые;
  • орехи;
  • зелень;
  • свежие овощи.

Жиры

Как ни странно, но жиры очень нужны организму для полноценной работы. Однако, их дневное количество не должно превышать 30 грамм. Но не стоит беспокоиться и высчитывать количество жиров в различных продуктах. Вполне достаточно свести к минимуму употребление таких продуктов:

  • сала;
  • кондитерских и колбасных изделий;
  • копченостей;
  • сливочного масла;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда.

А необходимый запас полезных жиров вы сможете получить из:

  • красной рыбы;
  • орехов;
  • льняного семени;
  • растительного масла.

Витамины, минералы, микроэлементы

Эти вещества в огромном количестве вы сможете получить из свежих овощей, фруктов, сухофруктов и ягод. Количество съеденных «витаминных» продуктов можно не ограничивать. А чтобы ускорить процесс снижения массы тела, сделайте акцент на тех продуктах, которые содержат:

  • йод (ускоряет процесс обмена веществ и способствует быстрому расщеплению жировых отложений). В избытке этот продукт содержится в морских водорослях, хурме, креветках, треске и др.;
  • цинк, который контролирует уровень сахара и инсулина в крови (семечки, чечевица, орехи и др.);
  • калий, который стимулирует метаболизм, улучшает работу сердца и успокаивает нервную систему (курага, чернослив, сельдерей).

Как составить правильное питание на неделю: три важных правила

  1. На завтрак стоит употреблять легкую, но питательную пищу, которая будет богата витаминами. Это нужно, чтобы организм мог нормально функционировать в течение всего дня. Отдайте предпочтение в утреннее время свежим фруктам, ягодам, орехам и углеводной пище.
  2. На обед и полдник употребляйте белки со свежими овощами.
  3. Вечерний перекус и ужин должен быть максимально легким и полезным. Это могут быть фрукты, кисломолочные продукты или запеченные овощи.

Примеры правильного питания на неделю

Воспользуйтесь следующими примерами, как шаблоном для составления собственного здорового рациона.

Завтрак:

  • цельнозерновой тост с сыром, зеленый чай с медом, горсть орехов и ягод;
  • овсяная каша с медом и черносливом, банан, травяной чай;
  • гречневая каша с молоком и медом, орехи, персик.

Перекус: любой фрукт или йогурт.

Обед:

  • отварная молодая говядина, салат из свежих овощей;
  • тыквенный суп с курицей, цельнозерновой тост;
  • капустный салат, запеченный кролик с овощами.

Перекус:

  • стакан кефира;
  • фрукт;
  • творожная запеканка.

Ужин:

  • запеченные овощи с лососем;
  • овощной свежий салат, картофельное пюре;
  • фруктовый микс, заправленный йогуртом или сметаной.

Напитки при правильном питании: рецепты на неделю

Конечно, иногда хочется выпить какой-нибудь вкусный напиток. Правильное питание не исключает употребление полезных жидкостей. Однако, к таковым не относятся:

  • алкогольные коктейли;
  • кофе;
  • сладкая газированная вода;
  • пастеризованные соки.

Если вы хотите употреблять только здоровые напитки, научитесь их готовить  самостоятельно. А для примера воспользуйтесь следующими рецептами.

Брусничный морс

Этот напиток очищает почки, улучшает защитные свойства организма и омолаживает кожу. Для приготовления такого морса нужно:

  • в чашу блендера всыпать один стакан брусники, столовую ложку меда и стакан очищенной воды;
  • тщательно взбить все ингредиенты и добавьте мяту для запаха.

Какао

Этот напиток богат антиоксидантами, а по количеству «гормона счастья» вполне может соревноваться с шоколадом. Классическое какао варится так:

  • одну чайную ложку какао-порошка залейте 200 мл молока и тщательно размешайте напиток до однородной массы;
  • добавьте щепотку корицы, мускатного ореха, столовую ложку меда и варите на слабом огне пять минут.

Свежевыжатый сок

Этот напиток насытит организм полезными веществами и наполнит энергией. Чтобы приготовить сок в домашних условиях, нужна соковыжималка. Уже после первого стакана настоящего сока вы больше не захотите возвращаться к магазинному варианту этого напитка.

Правильное-питание-для-здоровой-кожи

Правильное питание: диета на неделю

Для эффективного снижения веса за семь дней воспользуйтесь такой известной схемой здорового диетического питания.

1 день — белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые) + любые овощи.

2 день — только животный белок.

3 день — только углеводы.

4 день — разгрузочный на кефире и яблоках.

5 день — фрукты + овощи + ягоды + орехи.

6 день — белок + овощи + фрукты.

7 день — разгрузочный на фруктах.

Правильное питание меню на неделю: 1200 ккал в день

Считать съеденные калории любят не все. Однако, чтобы суметь действительно сбросить лишний вес, стоит ограничить потребление пищи до 1200 кал в день. Но это сделать совсем нетрудно, ведь в здоровом рационе преобладают свежие продукты (овощи, фрукты, ягоды), а они содержат в себе больше витаминов, а не калорий.

Светлана Фус: правильное питание, меню на неделю, советы

Похожие статьи

Комментарии

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.