Как накачать ягодицы

Аэробика для похудения Гимнастика для похудения Похудение бедер Упражнения для похудения Фитнес для похудения

При любом типе фигуры важно иметь красивую форму ягодичных мышц. На заложенные природой качества в этом вопросе полагаться не стоит — образ жизни, питание, да и попросту возраст берут свое. Над своим телом нужно работать постоянно, а уж над формами ниже пояса в особенности упорно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Стоит сразу обратить ваше внимание на то, что накачать ягодицы дома немного сложнее и дольше по времени, чем в тренажерном зале. Но нет ничего не возможного, поэтому если домашние тренировки представляются более удобными, то занимайтесь, точно следуя рекомендациям.

Ознакомьтесь с простым и эффективным комплексом упражнений, состоящим из пяти частей.

  1. Для начала, конечно же, приседания. Это один из самых распространенных и действенных методов воздействия на ягодичные мышцы. Но для достижения желаемого результата выполнять их необходимо грамотно. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, стопы поставьте диагонально по отношению друг к другу, приблизительно разворот стопы должен составлять 45 градусов. Итак, носки развернуты в разные стороны, руки в произвольном положении, но лучше вытянуты вперед. Для большего эффекта можете использовать утяжелители, но только если вы не новичок. Теперь непосредственно приседание. Сохраняйте положение спины ровным в процессе всего упражнения, выдыхая приседаете так, чтобы верхняя часть ноги оказалась расположенной параллельно полу. На вдохе поднимаетесь в исходное положение. Количество приседаний не менее 30.
  2. Для этого упражнения вам потребуется специальный коврик, оно выполняется на полу. Вам нужно сесть на колени и поставить руки прямо перед собой. Далее меняете положение так, чтобы таз оказался выше положения плеч, для этого опускаете на пол локти и втягиваете живот. Выдыхая, поднимаете правую ногу вверх максимально высоко, носком тянетесь к потолку. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения корпус тела должен оставаться прямым, спину не прогибайте вниз. Не менее 30 раз выполняете подъемы правой ноги, далее после небольшого перерыва в том же положении — левой.
  3. Это упражнение требует особо внимательно отнестись к технике выполнения. Здесь прорабатываются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра в комплексе. Рука, согнутая в локте, подпирает голову. Далее необходимо слегка оторвать корпус тела от пола и зафиксироваться в таком положении. Выполняйте махи ногой, поднимая вверх максимально высоко. Опуская вниз, не доводите ногу до конца, оставляйте в подвешенном состоянии и снова поднимайте. При правильном выполнении в мышцах должно появиться чувство жжения. Не ленитесь, желательно сделать не менее 25 махов каждой ногой.
  4. Следующее упражнение, доступно без специальных приспособлений — это выпады. Исходное положение тела — стоя прямо, ноги вместе, руки на талии. Выдыхая выполняете выпад правой ногой назад, придерживаясь направления по диагонали. На вдохе возвращаете ногу в исходное положение, осуществляя нагрузку непосредственно на левую ногу. Таким образом делаем упражнение поочередно на обе ноги не менее чем по 20 раз.
  5. В этом упражнении вам потребуется добавить вес. Это могут быть как гантели, так и обычные бутылки с водой. Для начала ограничьтесь весом до 5 кг. В положении стоя, ноги вместе и чуть согнуты в коленях, в руках утяжелители, выполняете наклоны вперед. Спину необходимо держать ровно, положение ног в коленях не меняется. Выпрямляетесь, напрягая ягодичные мышцы и сводя лопатки. Повторяете упражнение не менее 25 раз.

Как правильно накачать ягодицы

Выполняя упражнения строго по указанной технике вполне реально добиться именно того результата, который вам необходим. Но есть еще несколько секретов, которые являются залогом успешных тренировок.

  1. Во-первых, тренировки обязательно должны быть регулярными, но не частыми. В идеале мышцам на восстановление требуется давать 1-2 дня. Таким образом упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, должны осуществляться 3 раза в неделю.
  2. Придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения упражнений. На выдохе обычно дается нагрузка, выполняется силовая часть упражнения. На вдохе происходит процесс расслабления. Это немаловажная часть абсолютно любой тренировки, которая влияет на конечный результат и эффективность самих упражнений.
  3. Не начинайте с больших нагрузок. Гораздо более эффективными станут упражнения по нарастающей, подстраивайте их под свои навыки и постепенно увеличивайте нагрузки.
  4. Полезно будет в комплексе с упражнениями на ягодичные мышцы, для более видимого эффекта, выполнять кардио тренировки. Пробежки, прыжки со скакалкой, аэробика — все это поможет привести в порядок не только ягодицы, но и пресс, избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.

Как правильно приседать

Так как приседания являются наиболее простым, быстрым и эффективным способом накачать ягодичные мышцы, стоит уделить больше внимания грамотности техники выполнения этих упражнений.

  1. Важно соблюдать правильное положение ног при выполнении упражнений. От ширины, на которой расположены стопы, зависит какая группа мышц будет прорабатываться.
  2. В процессе выполнения приседаний важно не отрывать от пола стопу. Это может быть травмоопасным.
  3. Самая распространенная ошибка у начинающих тренировки — это положение спины. Необходимо, чтобы от шейного позвонка до копчика получалась прямая ровная линия. Неправильное положение спины может привести к травмам, особенно опасно это при использовании в упражнении дополнительного веса.
  4. При выполнении занятий на ягодичные мышцы, колени должны располагаться непосредственно над ступнями. Наиболее частая ошибка — колени уходят далеко вперед.
  5. Все приседания на ягодицы выполняются только в технике «сумо». То есть широко расставлены стопы, приседание выполняется за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания колен, выполнение упражнения достаточно глубоко, то есть должна быть выдержана параллель, либо ниже.
  6. Обязательно правильно дышите.

Это довольно сложно и требует старания, впоследствии ваше тело привыкнет к подобным нагрузкам и самостоятельно будет принимать правильное положение во время тех или иных занятий. Главное не лениться и понимать, что эффект будет виден только после правильных занятий.

Как накачать ягодицы за неделю

Ставя перед собой любые цели стоит принимать действительность более реалистично. За неделю вы сможете внести весомый вклад в создание привлекательной формы ягодиц, освоить правильную технику выполнения достаточно сложных упражнений и достаточно размять свое тело, подготовив его тем самым к необходимым нагрузкам. Но достичь желаемого результата всего за 7 дней невозможно, особенно с нуля и в домашних условиях. Стоит отметить, что мышцы в принципе растут медленно. И даже занятия в тренажерном зале с тренером и специальным оборудованием займет у вас порядка двух недель. Будьте терпеливы, и свою первую неделю занятий сделайте прочнейшим фундаментом на пути к цели.

Как накачать ягодицы: видео

Похожие статьи

Комментарии

Добавить комментарий

© 2007-2016 Информационный интернет-сайт Vesdoloi. Статьи о способах похудения, диетах с отзывами и результатами.
Диетические рецепты, эффективные средства для похудения, диеты врачей, коррекция фигуры, системы питания и многое другое.
Копирование информации с сайта возможно только с разрешения редакции или с указанием прямой ссылки на первоисточник.

Яндекс.Метрика